Concentratie (Sportpsychologie)

di 19 mrt, 07:30 Algemeen Mental Coaching

Hierbij ben je voornamelijk bezig met het analyseren van de situatie en het opzetten van strategieën. Je bent gericht op de signalen die jij zelf en ook je paard afgeeft. Je bent met jezelf in gesprek over wat je voelt en wat er onder je gebeurt. Waarom reageert mijn paard zo? Wat moet ik nu doen om het op te lossen. Deed hij het gisteren ook al en wat heb ik toen gedaan?’

Een van de moeilijkste maar ook belangrijkste voorwaarden om te kunnen presteren, is concentratie. Helaas is het voor veel mensen een bekend probleem om zich op het ‘moment suprême’ niet te kunnen concentreren.

Toch kan je je eigen concentratievaardigheden wel degelijk verbeteren, vindt sportpsychologisch trainer Inga Wolframm: ‘Blijf met je gedachten volledig in het hier en nu.’ Concentratie is een ruim begrip.

Want wanneer ben je nu eigenlijk optimaal geconcentreerd voor de gevraagoede prestatie? Als iemand optimaal geconcentreerd is, ervaart hij of zij dit vaak als een geweldig gevoel. Een gevoel waarbij het besef van tijd verloren gaat. Je kunt het ook omschrijven als ‘het volledig opgaan in het moment.’ Eigenlijk streven we allemaal naar dit gevoel, maar waarom is het dan zo moeilijk dit steeds weer te bereiken?

Verschillende vormen

Iedereen heeft een favoriete manier van concentreren. Sommige mensen besteden al hun aandacht aan de wereld om zich heen. Terwijl iemand anders het misschien makkelijker vindt om de aandacht volledig op zichzelf te richten. We hebben allemaal geleerd dat we voor bepaalde taken ook een vorm van concentratie nodig hebben. Als je bijvoorbeeld met de auto onderweg bent, moet je veel aandacht aan de omgeving besteden, in plaats van aandacht te schenken aan hoe jij je op dat moment voelt.

Op zich kan bijna iedereen de juiste manier van concentratie opbrengen. Maar als je onder druk moet presteren en je raakt gestrest, dan val je meestal terug in je oude gewoonte. Het zou kunnen dat jouw manier van concentratie niet voldoet aan de eisen van de situatie. Voor het beoefenen van een teamsport, zoals voetbal, heb je een ander soort concentratie nodig dan wanneer je een dressuurproef rijdt. Wat zijn dan de verschillende manieren om te concentreren en wanneer zijn deze al dan niet geschikt voor het moment?

1. Breed en extern

Dit wil zeggen dat je heel scherp in de gaten houdt wat er om je heen gebeurt. Je overziet je omgeving en de verschillende elementen daarin. In een sport als voetbal of polo kan deze vorm van concentratie heel functioneel zijn. Je weet waar je tegenstanders zijn en je kunt inspelen op de acties van je teamgenoten. Maar als je tijdens het losrijden alle mensen langs de baan ziet staan of de andere combinaties scherp in de gaten houdt, dan is deze vorm van concentratie minder handig.

2. Smal en extern

Je focust je in dit geval op slechts een of twee dingen in je omgeving. Een springruiter heeft deze vorm van concentratie nodig om zijn parcours af te leggen en de afstanden naar de sprong goed te kunnen inschatten. Maar ook bijvoorbeeld een tennisser, die op de bal moet letten, concentreert zich vaak op deze manier.

3. Breed en intern

Dit zijn typische gedachten van iemand die sterk breed intern geconcentreerd is. Deze manier kan soms functioneel zijn, omdat je de situatie goed analyseert. Het kan bijvoorbeeld heel handig zijn voor een crosswedstrijd of een langeafstandsrit, waarbij je strategisch te werk gaat. Het grote nadeel ervan is dat het erg veel tijd kost om tot een oplossing te komen. Net voor het begin van de proef of parcours heb je deze tijd niet.

4. Smal en intern

Dit wil zeggen dat je geconcentreerd bent op een of maximaal twee gevoelens of gedachten en dat je jezelf heel goed kunt afsluiten van wat er om je heen gebeurt. Tijdens deze manier van concentreren is het eenvoudiger om specifieke aanwijzingen te volgen. Zo kan deze vorm van concentratie handig zijn, als je je volledig wilt focussen op een ontspannen proef of op de juiste aanleuning.

Ook gedachten als daadkracht of geduld kunnen een van je concentratiepunten zijn. Het gevaar van deze vorm van concentratie is dat ook negatieve gevoelens de overhand kunnen krijgen. Mensen die zich graag op deze manier concentreren, herkennen zich misschien wel in de volgende situatie: Je bent aan het rijden en je bent vastbesloten te laten zien hoe je verbeterd bent (dit is al een vorm van smalle en interne concentratie).

Vervolgens verloopt je losrijden niet helemaal zo als je gehoopt had en er gaat het een en ander mis. Het gevolg is dat je ‘blijft hangen’ in de gedachte ‘het lukt helemaal niet’. Je bevriest als het ware en blokkeert. Je stopt bijna letterlijk met rijden.

5. Ontdek je eigen stijl

Probeer nu eens te ontdekken welk concentratietype jij bent. Na iedere trainingssessie en na elke wedstrijd, schrijf je op welke vorm van concentratie je in welke mate hebt toegepast. (HN: helemaal niet; BN: bijna niet; S: soms; V: Vaak; A: Altijd). Misschien herken je jezelf in alle typen wel een beetje maar, zoals gezegd, vervallen de meeste mensen in stress situaties toch in een bepaalde manier van concentreren.

VoorbeeldTrainingssessie (datum, tijd, discipline): Breed en extern Smal en extern Breed en intern Smal en intern V BN S HN De volgende stap is om met behulp van het bovenstaande model nu even kritisch te kijken welke manier van concentreren het meest functioneel is voor jouw discipline of sport. Ben je een dressuurruiter, dan heb je waarschijnlijk baat bij een goed vermogen om smal en intern geconcentreerd te zijn.

Tijdens het parcoursspringen, moet je je vooral smal en extern kunnen concentreren om op de sprongen te letten, maar ook smal en intern om het ritme te voelen. Als je een crossruiter bent, moet je smal en extern kunnen focussen, maar soms ook naar breed en extern kunnen schakelen om de omgeving, zoals het terrein, in te kunnen schatten.

Oefening

De volgende oefening kan je helpen om de verschillende vormen van concentratie te herkennen en hier tussen te schakelen. Zoek een rustige plek op om deze oefening te doen. - Doe je ogen dicht en adem een paar keer diep in en uit. Open je ogen en probeer een aantal verschillende dingen in je omgeving waar te nemen. Dit kan het geluid zijn van de klok, de cd’s in het cd-rekje, de kleur van de muur, of andere mensen in jouw omgeving. Je hoeft nu niet op details te letten, maar neem gewoon jouw hele omgeving in eens waar. Deze manier van concentreren is dus breed en extern.

Doe je ogen weer dicht, adem diep in en uit. Open vervolgens je ogen weer en focus je nu op een element in je omgeving. Het makkelijkste is het om naar een bepaald voorwerp te kijken. Zoom nu steeds verder in op wat je ziet. Probeer ieder klein detail waar te nemen en bestudeer dit detail zo nauwkeurig mogelijk. Zie je hoeveel je eigenlijk in eerste instantie helemaal niet zag? Je concentreert je nu smal en extern.
Om je breed en intern te concentreren is het nuttig om je ogen dicht te houden. Begin weer met diep in en uit te ademen. Vervolgens ga je heel bewust luisteren en voelen wat je zintuigen waarnemen. Luister naar het geluid van je ademhaling, voel ieder onderdeel van je lichaam: voelt het stijf, koud of warm? Misschien zie je zelfs wel kleuren of beelden ook al zijn je ogen dan gesloten. Laat je gedachten ook hun gang gaan. Misschien begin je met het analyseren van waarom jouw lichaam op een bepaalde manier reageert. Dit is juist de bedoeling, want op deze manier ben je breed en intern geconcentreerd.
Om je smal en intern te concentreren ga je als het ware inzoomen op een van deze waarnemingen die je tijdens het breed en intern concentreren hebt waargenomen. Doe dit zo nauwkeurig mogelijk. Probeer bijvoorbeeld te omschrijven hoe je ademhaling klinkt en voelt. Of wat je precies waarneemt aan kleuren of figuren wanneer je je ogen sluit. Concentreer je volledig op een gevoel en beschrijf het zo gedetailleerd mogelijk. Als er een specifieke gedachte naar voren komt, ga hier dan op in. Concentreer je puur op deze gedachte. Nu ben je je smal en intern aan het concentreren.

Speel met je concentratie

Als je deze vormen van concentratie hebt gevoeld en geoefend is het tijd om er mee te gaan spelen. Probeer steeds te schakelen tussen de verschillende vormen van concentratie. Op het paard is deze oefening wat moeilijker uit te voeren, omdat het over het algemeen niet erg veilig is om met je ogen dicht rond te rijden. Wanneer je deze oefening echter goed onder de knie hebt, word je er steeds handiger in. Dan kun je deze oefening ook tijdens het paardrijden toepassen, zonder dat je je ogen voor langere tijd hoeft te sluiten.

De vaardigheid om te kunnen schakelen in verschillende manieren van concentreren kan heel erg nuttig zijn als je onder druk komt te staan en dreigt te vervallen in een minder functionele manier van concentreren. Om je hierin steeds te verbeteren is het handig om een soort dagboek van jouw trainingen te beginnen. Hierin kan je opschrijven welke manier van concentratie je gebruikt hebt en hoe het is gegaan. Je gaat misschien beseffen dat je, als het bijvoorbeeld heel hard waait, je de hele tijd extern en breed geconcentreerd was.

Je luisterde naar wat om je heen gebeurde, omdat je dacht dat jouw paard ging schrikken in de wind. De kans is groot dat je paard toen niet goed liep, omdat je in gedachten niet bij hem was. Hoe bewuster je omgaat met jouw eigen aandacht, hoe sneller je ook jouw eigen aandacht kunt gaan leiden. En hoe effectiever en specifieker jouw concentratie, hoe beter en plezieriger het rijden zal zijn.

Tekst: Eva van Ekelenburg / Foto: Remco Veurink