Ontspanning (Sportpsychologie), maar hoe?

‘Je moet ontspannen’, is vaak de boodschap van menig omstander en trainer. Sportpsychologisch trainer Inga Wolframm legt ook uit dat de term ontspanning voor iedereen een andere betekenis heeft. 

Mensen moeten zich realiseren dat een paard ontzettend gevoelig is voor veranderingen in lichaamstaal. In het wild is het reageren op de kleinste signalen letterlijk van levensbelang. De mogelijkheid tot het waarnemen van de kleinste veranderingen is bij paarden dus heel sterk ontwikkeld. Dit geldt ook voor de invloed van de lichaamstaal van de ruiter op het paard. 

Het is aangetoond dat wanneer de hartslag van de ruiter versnelt, de hartslag van het paard ook direct omhoog gaat. Als ruiter ervaar je dit vaak andersom en daar kun je onzeker van worden. Je denkt immers dat je paard uit het niets gespannen raakt en dat je daar geen enkele invloed op hebt. 

Stressvolle dag gehad? - Foto: Getty Images

Prikkelniveau

Mensen zijn allemaal verschillend van karakter en temperament en daarom kun je niet zeggen dat volledige ontspanning voor iedereen een vereiste is om goed te kunnen presteren. 

Sommige mensen zijn van nature heel rustig en hebben juist dat beetje extra spanning nodig voor een wedstrijd. Ben je een echte zenuwpees, dan moet je voor je gevoel bijna te ontspannen zijn om te presteren. Iedereen heeft een persoonlijk spanningsniveau waarbij hij of zij het beste presteert. 

Het is dus van belang om uit vinden wat jouw ideale persoonlijke spanningsniveau is en hoe je dit onder druk kunt bereiken. natuurlijk is ook ieder paard weer anders: sommige paarden moet je ontspannen rijden voor het beste resultaat en bij anderen heb je daar toch weer wat meer energie voor nodig. Om er achter te komen wat jouw ideale spanningsniveau is, kun je ter ondersteuning dagelijks de volgende oefening doen. In eerste instantie ga je bij iedere training of wedstrijd bijhouden hoe ontspannen je voor jouw gevoel was. 

Nu is het niet makkelijk altijd een objectief en reëel beeld te hebben van je eigen gevoelens. Je kunt voor je gevoel heel ontspannen zijn, terwijl je lichaam andere signalen doorgeeft aan je paard. Dit heeft onder andere te maken met je persoonlijke prikkelniveau. Net als dat je tijdens een dressuurproef bepaalde punten krijgt voor een oefening, kan je ook punten geven voor jouw eigen spanningsniveau: 0 = slapend;  10 = ontploffingsgevaar. 

Vervolgens ga je opschrijven hoe de training of wedstrijd verliep. Op die manier leer je jouw eigen optimale prikkelniveau kennen en ook op tijd te herkennen. Hierbij een voorbeeld van hoe jouw persoonlijk ‘prikkelniveau’ er voor een wedstrijd uit kan zien. Neem zelf een leeg vel en vul het per wedstrijd of training voor jezelf in.

Na een drukke dag kan het helpen om alles op te schrijven. Dan zeg je tegen jezelf: “Zo dit is opgeschreven, en hier laat ik het voor nu even bij” - Foto: Getty Images/iStockphoto

Persoonlijk prikkelniveau

De tijd die je op stal bij je paard doorbrengt, is voor de meeste mensen vrije tijd. Een tijd om te kunnen ontspannen. Maar soms ben je daar toch chagrijnig of gespannen, terwijl je niet eens weet waarom. Gedurende de dag krijg je verschillende prikkels te verwerken: één van je collega’s irriteert je, je hebt een deadline, je moet je haasten, je hebt een lekke band, noem maar op. 

Sommige mensen zijn in staat heel veel prikkels te verwerken en hier lichamelijk nauwelijks op te reageren, terwijl anderen mensen deze prikkels veel intenser waarnemen. Misschien ben je er tegen de tijd dat je gaat rijden niet meer zoveel mee bezig, maar je persoonlijke prikkelniveau is dan nog erg hoog en zit bij wijze van spreken nog ‘in je lichaam’. 

Dit kan zijn weerslag hebben op je training of wedstrijd van die dag. Prikkels hoeven trouwens niet altijd negatief te zijn om toch hun weerslag te hebben op je prikkelniveau. Als je iets heel moois of spannends meemaakt kan dit net zo’n grote invloed hebben. De conclusie kan dus zijn dat wanneer je een hoog prikkelniveau hebt, je prestaties hieronder lijden. 

Dan is het beter om op de dag van de wedstrijd niet te veel prikkels op te zoeken. Maar het is ook mogelijk dat je bij veel externe prikkels juist beter presteert. Dit is voor iedereen weer anders. 

Als je een heel hectische baan hebt of persoonlijke problemen, dan zou het kunnen dat je de hele tijd last hebt van stress en prikkels. Voordat je vertrekt naar een wedstrijd of trainingsessie kan het helpen om de dingen waarmee je bezig bent op te schrijven. Eenmaal opgeschreven zeg je tegen jezelf: ‘Dit is nu opgeschreven en ik ga me hiermee later weer  bemoeien.’

Goed ademhalen helpt om te ontspannen - Foto: Getty Images/iStockphoto

Oefeningen

Er zijn een aantal oefeningen die je kunt doen om je optimale spanningsniveau te bereiken. 

Ademhaling 

Wanneer je gespannen raakt ga je vaak onbewust te oppervlakkig ademhalen. De volgende oefening kan je helpen: adem rustig in en probeer daarbij echt ‘naar je buik toe’ adem te halen zodat je het gevoel krijgt dat je buik een beetje bol wordt. Neem de tijd om dit rustig te doen en tel daarbij tot drie. Houd je adem vervolgens drie tellen ‘vast’ en adem daarna weer heel rustig uit. Probeer hier zes tellen voor te nemen. Zo dwing je jezelf rustig uit te blazen en kun je spanning laten afvloeien.

Muziek 

Persoonlijk heb ik heel goede ervaringen met het luisteren van muziek voordat je moet presteren. Probeer eens uit welke muziek jou een rustig of zelfverzekerd gevoel geeft. Het klinkt misschien simpel, maar door bewust naar muziek te luisteren bevorder je ook je externe en smalle concentratie. Vanuit deze vorm van concentratie is het weer makkelijker om je smal en intern te kunnen concentreren. Ook hierbij is het per persoon verschillend welke muziek de beste uitwerking heeft. 

Persoonlijke kreet 

Voor sommige ruiters is het heel prettig een bepaalde kreet of zin in hun hoofd te hebben die hun zelfvertrouwen geeft. Dit kan een opmerking van je instructeur zijn: ‘Niet zeuren, gewoon rijden’, of een grappige opmerking van iemand uit je omgeving. Jouw persoonlijke kreet hoeft niks met paarden of rijden te maken te hebben, zolang het je maar een goed gevoel geeft. Herhaal deze zin op een moment dat de spanning te groot dreigt te worden of je concentratie dreigt te verslappen. 

Tekst: Eva van Ekelenburg / Foto: Remco Veurink